Recuperación tras las etapas diarias del Camino de Santiago

Uno de los retos más importante a la hora de enfrentarnos al camino de Santiago es el de tener que hacer etapas seguidas todos los días y estar al día siguiente preparado para afrontar la siguiente.  Este reto es perfectamente posible si seguimos una serie de consejos con los que mejorar nuestro grado de recuperación. Estos son los métodos más eficaces para evitar que no nos pesen las piernas y afrontar varios días consecutivos sin resentirnos.

 

 



 

• Monta en bicicleta de nuevo: aunque no se trata de hacer un recorido duro, sino de rodar suavemente dando un paseo suave (podemos aprovechar para visitar la población o ciudad en la que nos encontramos). De esta manera, activamos la circulación de las piernas, favoreciendo la recuperación muscular y la eliminación de residuos metabólicos en las fibras musculares. Si hemos rodado por la mañana, puede ser muy útil dar un paseo suave de entre 20 y 30 minutos por la tarde, para acelerar la recuperación. También podemos hacer uso de una bicicleta estática o de los rodillos para pedalear suavemente en lugar de salir de nuevo.

 



• Repón el glucógeno muscular: esta es la parte más importante del proceso de recuperación. Los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. A partir de las dos horas de duración de un entrenamiento, los depósitos pueden reducirse hasta casi el agotamiento. Cuando el glucógeno muscular se agota, el rendimiento muscular disminuye y nos daremos cuenta en seguida ya que las pulsaciones de nuestro corazón no subirán. La mejor manera de reponer el glucógeno es ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, tales como pasta, arroz, patatas y cereales (esto incluso lo puede comer una persona diabética, ya que lo va a contrarestar con el ejercicio realizado). Ir realizando pequeñas comidas ricas en hidratos la mayoría de los días nos ayudará a mantenernos en un estado ideal durante todos estos días con la bicicleta. 

 

 

 

• Aporta proteína a tus músculos: las proteínas son, junto con los hidratos de carbono, absolutamente necesarias para una buena recuperación muscular. Añadir un filete de pollo, de ternera, de pescado o un par de claras de huevo cocido a los hidratos de carbono que ingerimos es la mejor manera de aportar una buena cantidad de proteína a nuestros músculos. También es muy recomendable el uso de un suplemento de BCAAs o aminoácidos ramificados, muy eficaz para acelerar la recuperación muscular (yo no recomiendo a no ser que estemos totalmente agotados)

 

 

• Hidrátate bien: después de una larga etapa, es muy fácil terminar algo deshidratado, aunque no lo parezca. Ésto es fácil de comprobar si nos pesamos en una báscula antes y después de la etapa. El peso perdido no es grasa, aunque mucha gente piense lo contrario, sino que básicamente es agua. Hay que beber, como mínimo, la equivalencia en líquido del peso que hemos perdido durante el entrenamiento. Es decir, si he perdido un par de kilos tendré que beber un par de litros de agua en las horas posteriores al entrenamiento. Además, la hidratación correcta también es muy importante para la recuperación ya que el glucógeno muscular se almacenta con agua.

 



 

• Baños de contraste: el contraste de frío/calor sobre tus músculos activa la circulación sanguínea, reduce la inflamación y acelera la recuperación. Una vez que termines de ducharte, quédate un poco más bajo el agua y échate agua fría en las piernas durante uno o dos minutos, hasta que te resulte molesto. Después, échate agua caliente durante un minuto. Vuelve a repetir el proceso de contraste frío/calor hasta que te sientas satisfecho con los resultados.



 

• Échate la siesta: después de una dura etapa, resulta muy beneficioso dormir una siesta, aunque sea breve, si es posible. Durante el sueño, nuestro cuerpo se relaja profundamente y se ponen en marcha varios procesos hormonales relacionados con la recuperación. Durante el sueño se segrega, por ejemplo, la famosa hormona de crecimiento. Igualmente, conseguir un sueño reparador durante la noche, sin sobresaltos ni interrupciones, también acelerará la recuperación.

 

 

• Eleva las piernas: si no podemos echarnos la siesta, también resulta muy beneficioso estar un buen rato tumbados con las piernas elevadas un poco (sobre una par de almohadas, por ejemplo). Al elevar las piernas sobre el resto de nuestro cuerpo, favorecemos el retorno sanguíneo y relajamos a su vez la musculatura.

 

 

• Hazte un masaje: con un masaje post-etapa, conseguiremos reducir los espasmos musculares y los desechos metabólicos producidos durante la etapa. Además, podremos aplicar cremas con efecto de frío o calor para acrecentar el efecto recuperador del masaje.

 

• Electroestimúlate: si disponemos de uno de esos aparatos de electroestimulación, podemos utilizar alguno de los programas de relajación y recuperación muscular incluidos en el electroestimulador. Se podría decir que sería el equivalente a salir a rodar un rato de forma suave con la bicicleta. Activaremos un poco la musculatura y la circulación sanguínea de nuestras piernas.

 



Recopilado de www.todomountainbike.es