Entrenamiento con Pulsómetro

   

   Siguiendo el tema del entrenamiento que inicié en la anterior entrada y con el objetivo de ir lo mejor preparados  que podamos para sufrir lo justo en en Camino de Santiago que iniciaremos en Junio de 2014, hoy trataremos la utilización de el pulsómetro en dicha preparación.

   Este instrumento es muy útil, como veremos, tanto en la preparación como en el transcurso del viaje y por lo tanto deberíamos hacernos con uno y utilizarlo constantemente.

   El pulsómetro es un aparato electrónico que mide de forma digital (y a veces con ciertos complementos) de forma gráfica la frecuencia cardiaca en tiempo real, tambien son llamados monitores de frecuencia cardiaca.

   Constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho que es una especie de cinturón que se coloca en el pecho y va contando los latidos pasando la información al reloj, si se realiza entrenamientos con más personas que utilizan pulsímetros es imprescindible que la información pase codificada para evitar interferencias.

   Si queremos un control total del entrenamiento, tendremos que buscar un pulsómetro con posibilidad de conexión al ordenador. Además estos pulsómetros tienen prefijados multitud de test de entrenamiento y nos construyen gráficas que nos permitiráb un control exhaustivo sobre miestro entrenamiento, consiguiendo unos resultados mejores.

   Hoy en día ha bajado bastante los precios y los hay desde 30 euros.

Antes de empezar debes tener muy encuenta estos cinco consejos.

·       El pulsómetro debe dejarse más bien flojo en la muñeca. Si se aprieta demasiado, puede afectar al riego sanguíneo. Señal de alarma: se te duerme la mano.

·       La banda pectoral también debe estar floja. Ajústatela preferiblemente por debajo del músculo pectoral. Para comprobar si está bien ajustada: ponte de pie y tose cinco veces lo más fuerte que puedas. Si no se te cae, es que la llevas bien puesta.

·       Los electrodos de la banda deben estar húmedos para ofrecer una lectura fiable. Si no quieres esperar a que arranques a sudar, mójalos antes con agua del grifo.

·       Después de entrenar, es conveniente poner otra vez la banda pectoral debajo del grifo para lavarla un poco. El motivo es que la sal del sudor puede estropear los electrodos.

·       Si haces ciclismo y no tienes soporte para el pulsómetro, basta con enrollar un trozo de cinta de velcro ancha en el manillar y enganchar el reloj.

Mejorar la calidad de entrenamientos mediante el uso de un pulsómetro

   Conocer las pulsaciones y su velocidad cuando vamos en bicicleta es tan importante como saber a qué velocidad vamos y qué marcha llevamos en nuestro coche.
   Todos sabemos que no podemos ir a 100 kilómetros por hora en segunda, Todos tenemos un umbral de esfuerzo, o dicho de un  modo más simple y coloquial, todos tenemos un punto en que el motor se pasa de vueltas y corremos grave riesgo de que gripe.
   En nuestras manos está gestionar esos recursos que tiene nuestra máquina corporal para situarla en el punto óptimo de esfuerzo y rendimiento biomecánico.
   Cuando hablamos de pulsómetros y de esfuerzo, estamos hablando de porcentajes sobre el umbral máximo.
   Lo primera que deberemos hacer es calcular nuestro “punto de no retorno”, la máxima potencia sin que la máquina haga crack.
   Una buena fórmula teórica para calcular nuestras máximas pulsaciones es restar la edad a 220 en hombres, y edad menos 226 en el caso de las féminas.

   Hay que hacer énfasis que el número que obtendremos con esta fórmula es teorico.
Por esa misma razón, seguro que a muchos les saldrá un número que no se corresponde con el que ha experimentado subido en la bicicleta.
   Además de esto, todos tenemos un día malo, un día que hace demasiado frío o demasiado calor y nuestro organismo parece que no tira.
   En este caso deberíamos de quedarnos con el mayor conseguido en diferentes días, suponiendo claro está de que ya lo tengamos bastante tiempo.
   Para obtener un el umbral “real”, debemos ponernos en manos de un profesional para que nos haga un test completo de esfuerzo.
   Aún así, en un test nos puede pasar como en los días malos de la bicicleta.
   Sentido común y buen juicio son siempre la piedra angular de la respuesta más próxima a la correcta.

El ciclismo científico

   Dentro del ciclismo científico, debemos acostumbrarnos a manejar términos como umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, al igual que de pulsómetros para ciclismo y medidores de potencia.
   En una salida cualquiera es muy fácil que estemos “pasando” de una zona a otra de nuestro metabolismo sin darnos cuenta.
   Realmente el cuerpo es una máquina maravillosa que trabaja en silencio y no sabe de etiquetas. Los nombres y términos que le da la ciencia a cada una de esas fases por las que pasas nuestro metabolismo no es sino una forma de poder etiquetar y clasificar una serie de variables que se dan en un todo continuo.
   El uso de pulsómetros para ciclismo no hace otra cosa que eso que estamos comentando, clasificar y reglar nuestros niveles personalizados para tener un control de los mismo, y poder optimizar el esfuerzo.
   

Los diferentes ciclos de esfuerzo

   Cuando estamos comenzando en entrenamiento y llevamos la típica marcha con mucha cadencia y bajo esfuerzo, podemos decir que nos encontramos en la zona del umbral aeróbico.

   En el momento de tomar la ruta a seguir  ponemos una marcha relativamente cómoda pero algo más exigente. El esfuerzo se puede mantener sin demasiada exigencia y el mismo se podría mantener de forma casi indefinida.
   Estamos inmersos en la transición entre ambos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico.

   Cuando nos enfrentamos a una cuesta exigente en la que tenemos que ponernos de pie para bailar un poco sobre los pedales y no podemos hablar, las piernas empiezan a picar a consecuencia del ácido láctico. Estamos en la fina frontera que separa  o sobrepasado el umbral anaeróbico.

   Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás.
   En el ciclismo moderno se usa el término “calidad” y no “cantidad”.
Si nos fijamos un poco, podremos darnos cuenta que también las competiciones se han adaptado a estos nuevos tiempo. Hoy en día las etapas de las tres grandes vueltas se han hecho sensiblemente más cortas. Con puertos también más cortos y explosivos.

Posibles anomalías en el pulso cardíaco

Si vas dispuesto a hacer una salida, y ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal, disparándose la frecuencia al más mínimo esfuerzo, entonces es posible que te ocurra algo de lo siguiente:

• Has dormido o comido mal
• Tienes algún tipo de infección en ciernes.(virus, amigdalitis, garganta, etc.)
• Llevas mucho tiempo sin salir y tu cuerpo acusa la falta de costumbre.
• Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.

La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave. Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:

• Si estás haciendo la base de temporada, tu organismo está en proceso de adaptación y hay que darle tiempo.
• Si has tenido el día anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu organismo está al ralentí como medida de autoprotección.
• Tengas los depósitos de glucógeno vacíos, debido a una inadecuada alimentación deportiva.
• Estés en algún proceso alérgico (principalmente pólenes) y no oxigenas bien.

Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango elevado, es posible que:

• Si estás entrenando bien, es síntoma de que vas por el buen camino.
• Si no estás entrenado, y estás descansado muscularmente, es factible, pero por la tarde estarás cómo si hubieses corrido una vuelta por etapas.

Intervalos cardíaco según pulsaciones

Frecuencia entre 60% – 65%  de nuestro máximo:

   Con el entrenamiento basado en pulsómetros para ciclismo, es posible tener un control muy exhaustivo de nuestros umbrales de trabajo.
   A esta intensidad el metabolismo hace uso casi exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo de los lípido (grasas).
   Con esto entrenamos al sistema catabólico a usar las grasas del panículo adiposo, y no el glocógeno que se encuentra en los músculos e hígado.. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado.
   Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.
   Deberían ser las pulsaciones que se debieran llevar durante unas cuantas jornadas, después de un período largo de inactividad por lesión o enfermedad.
   También se emplea esta franja cardíaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo.
   En este caso es un entrenamiento de regeneración.
   A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente metabolizado y eliminado por el cuerpo.

   Frecuencia entre 65%-75%  de nuestro máximo:

 Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Éste tiene una combustión más rápida y por tanto el aporte energético es mayor.
   Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es moderado y de fácil eliminación.
   Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.
   Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: “Hoy me toca fondo”.
Sí señor y cuando llegas a casa deberías decir: “Hoy he tocado fondo”, porque te has pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas totalmente frito. La intensidad ha sido excesiva y el cuerpo está todo magullado, especialmente por dentro.
   Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.

Frecuencia entre 75% – 80% de nuestro máximo:

   A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad toda la glucosa que almacena. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.
   Si nuestro estado de forma fuese el mismo que el teóricamente correcto,  en estas intensidades deberías alcanzarlas cuando llevases bastantes semanas de rodaje (irá en función de picos de forma, nivel, etc).

Frecuencia entre 80% – 85% de nuestro máximo:

   Estamos inmersos ya en nuestro entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde adentrarte en la zona roja, donde el organismo empieza a sentir fuertemente el stress físico y empieza a perder la compostura; es el punto al que conocemos como umbral anaeróbico.
Aquí es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor.
   El músculo se va acidificando, lo que hará que el mismo se vaya asfixiando con las propias toxinas que genera la combustión anaeróbica y disminuya el rendimiento.

Frecuencia entre 85% – 95% de nuestro máximo:

   Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en este intervalo de intensidad, la válvula de seguridad está a punto de saltar.
Con un buen nivel de entrenamiento, es donde debes haber situado tu umbral anaeróbico.

Frecuencia entre 95% – 100% de nuestro máximo:

   Estamos estrictamente en nuestra zona anaeróbica, donde todo nuestro cuerpo empieza a chirriar y las alarmas suenan por doquier.
   En el tramo anaeróbico puro no podrás mantenerte el esfuerzo mucho más de 15 a 20 seg., ya que para sacarle el máximo producto a esta zona, el esfuerzo será hecho en apnea. Eso significa que tu presión intracraneal e intrapulmonar se dispara por las nubes.
   Dependiendo de nuestro nivel de forma, tardaremos bastantes minutos en volver a recuperar las frecuencias cardíacas y pulmonar.

Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.

   Hacer el tipo de entrenamiento por intervalos de alta calidad es posible hoy en día, gracias al uso de pulsómetros para ciclismo.

 

Entrenamiento físico para el Camino

   El Camino de Santiago que vamos a recorrer en bicicleta en menos de un año requiere una mínima preparación física si no queremos estar abocados al fracaso con su posterior frustración. El nivel de preparación con el que comencemos condicionará la mayor o menor comodidad con la que desarrollemos el reto que nos hemos propuesto.

   Hay un lema (que a veces he visto impreso en algunas camisetas-recuerdo) en el Camino de Santiago: "No hay Gloria sin sufrimiento", pero yo prefiero disfrutar a sufrir y si bien el Camino no es un camino de Rosas, es decir que habrá momentos de gran esfuerzo, pájaras y de mas o menos dificultad, es mejor no aumentar la intensidad de estos momentos de sufrimiento yendo mal preparados.

   Para conseguir un grado aceptable de preparación es imprescindible un entrenamiento previo, el cual dependerá de lo "deportistas" que seamos habitualmente; de modo que si  somos ciclistas habituales y competitivos no será necesario ningún entrenamiento especial, si somos ciclistas de fin de semana habrá que planificar un entrenamiento específico unos tres meses antes de la salida y si no somos en absoluto deportistas o hemos dejado de serlo hace tiempo la preparación debe comenzar al menos unos 9 meses con anterioridad para asegurar el cumplimiento de nuestro objetivo, llegar a Santiago de Compostela habiendo vivido y disfrutado el Camino.    

   Estamos hablando de entrenar la fortaleza a nivel físico y mental, de sobra es conocido que el campeón que gana carreras, en muchos casos no es superior a nivel físico, pero a nivel metal sí lo es. Una actitud mental positiva y la visualización del objetivo puede ser la diferencia entre el éxito y el fracaso.

   La idea del entrenamiento es mejorar las aptitudes hasta el límite genético de la condición humana. Al menos esa es la filosofía de un deportista de élite, pero en nuestro caso caso, es diferente, nos entrenamos para un objetivo, una meta: llegar al Santiago-Finisterre sin sufrir demasiado y disfrutando del Camino.

   Tanto si somos ciclistas eventuales, como si somos personas más comprometidas con la actividad deportiva, el objetivo es mejorar en cualquier aspectos. Cada uno elegirá su propio camino en función de cuales sean las razones por las que realiza la actividad deportiva.

    A partir de esta entrada del Blog voy a subir en el futuro distintos aspectos de la preparación física que considero importantes, adaptando a nuestro objetivo distintos artículos encontrados en "El Bog de Ciclismo Buen Pedaleo" ( http://www.ropa-ciclismo.com/blog/ciclismo-de-largas-distancias/)

Entrenamiento en solitario vs entrenamiento en grupo

   Este es un aspecto interesante para la preparación y sobre el cual hay división de opiniones.

A priori el pensamiento mas difundido es: "Si eres un ciclista que quiere mejorara sus resultados, lo mejor es salir en grupo con otros ciclistas que tengan mayor nivel.. Siempre suele haber más combatividad cuando se va en compañía y se consiguen mejores resultados debido a la mayor similitud con una competición real".

¿Estamos de acuerdo hasta aquí, no es cierto?

   Pues no… no siempre es así debido a dos factores: recuperación y planificación.

   Lo que llamamos preparación deportiva consta de tres elementos, no necesariamente igual de importantes, no necesariamente en este orden.

·                       Ejercicio físico en cantidad y calidad adecuados.

·                       Alimentación correcta para reparar al organismo.

·                       Descanso y recuperación en calidad y calidad alineada con la planificación.

Al final de este cóctel obtenemos “la fórmula mágica”, cual es la de un pico de forma que debe de coincidir de forma síncrona con nuestras planificaciones en nuestro calendario personal.

   El problema de entrenar en grupo está en que las pretensiones en objetivos y resultados pueden perfectamente no ser los mismos entre un ciclista y otro.
   Esto hace que los intervalos cíclicos que se producen en el esfuerzo de cada sesión, sean asíncronos con nuestro calendario o nuestros objetivos.
   En el entrenamiento científico con pulsómetro, debemos hacer series de esfuerzo y entrar y salir del umbral anaeróbico según un plan estratégico perfectamente diseñado.

   Tenemos al corredor que entrena en solitario o bien lo hace con otros corredores que tienen similares o los mismos objetivos en su planificación. Este corredor entrena siempre por debajo de su umbral anaeróbico, salvo cuando hace series por intervalos.

   El hecho de entrenar en solitario y de forma controlada, hace que su estado de forma sea gradualmente mejor sincronizando dicha mejora con los objetivos.

  El corredor que siempre entrena en grupo va como un galgo detrás de la liebre. Esto hace que su modo de trabajo cardíaco se encuentre siempre por encima del umbral aeróbico. Rápidamente adquiere el estado de forma, siendo de los que consiguen mejores resultados al principio de la temporada de competición.
   Al cabo de unas semanas,  su cuerpo va adquiriendo fatiga acumulada, ésta no termina de irse y somete al cuerpo a esfuerzos para los que el plazo de recuperación debería hacerse cada vez mayor. La fatiga va en progresión y el rendimiento cayendo en barrena. El corredor se encuentra al borde del precipicio del sobre-entrenamiento.

¿Cómo mejorar entrenando solo?

El entrenamiento en solitario aparenta ser una forma aburrida de prepararse físicamente.
La forma correcta de planificarlo es siguiendo los puntos siguiente:

·                       Planificar el Objetivo.

·                       Utiliza en entrenamiento científico del pulsómetro (En otra entrada trataremos el tema del pulsómetro).

·                        No pasarse del 75% ppm en los momentos valle

·                        Salir siempre solo cuando sea el momento de realizar series aeróbicas de alta intensidad.

·                       Huye de los grupos cuando haya series y trabaja en tu zona cardíaca que toque en ese instante.

·                       Los momentos de descanso son para éso. El mismo también forma parte del entrenamiento. El cuerpo humano no es una máquina.

·                       Probar los fines de semana con el grupo, pero entre semana, entrenar solo.

·                       Cuando te toquen series anaeróbicas, hazlas y sal solo si el grupo te interfiere.

·                       Si el ritmo del grupo es mayor al que te toca en tu programa, déjalos y sigue el entrenamiento en solitario.

   Si lo que se desea es entrenar a un bajo nivel, sin preocuparte por la intensidad del ejercicio, acompañado de otros corredores, entonces no hay ningún problema en marchar dentro de un grupo persiguiendo a los más fuertes en cada momento. Si tú eres uno de los fuertes, piensa que quien mucho corre, pronto para.
   Como dijimos hay que planificar según el objetivo para no trabajar mucho tiempo fuera de los límites de cansancio del corazón y de esta manera podrás alargarla al máximo posible. Pero si por el contrario se desea subir a la siguiente fase respecto a tu preparación física y resultados deportivos, tendremos que plantearnos salir a entrenar solos, así realizaremos mejor los entrenamientos de cada día. Está claro que la mejor manera de aumentar el estado de forma es salir solo. Deberemos utilizar un pulsómetro para monitorizar los esfuerzos en todo momento. Éste será quien nos diga si vamos por debajo o por debajo de nuestras posibilidades.
   También podemos salir con compañeros que tengan un nivel, un entrenamiento y un objetivo similar al nuestro. De esa manera será mucho más fácil planear días de series bien aprovechadas, dentro del límite de pulso que nos hará mejorar.
   El binomio solo-acompañado también le da variedad a la rutina diaria y hace el esfuerzo menos aburrido. Como excepción es un argumento perfectamente válido. Después de todo no somos máquina, y el facto psicológico es tan importante como el físico o incluso más.

Otras razones para entrenar solo

   De entre los otros motivos para entrena solo, podría citar una lesión que te exija una rutina específica.

   Todos somos iguales,  pero todos somos diferentes. Por mucho que queramos, todos nacemos con características físicas diferentes (altura, relación morfológicas entre estremidades, etc), y también psicológicas (mentalidad, inteligencia, imaginación, visión de la vida, etc).

   En el momento que cada uno sabe sus puntos fuertes y débiles, cuales son sus limitaciones y cuales son su ventajas, el entrenamiento debe ir orientado hacia el conocimiento de las mismas.
   El que es sprinter, no todas las sesiones deben ir orientadas a mejorar la velocidad punta. Muy al contrario.
Se debe realizar un trabajo que vaya orientado hacia la homogenización de todas las especialidades, haciendo en cada sesión una variedad que debe incluir fondo, subidas, series, sprints, descenso. Todo en la debida proporción y variedad.
   De este modo evitamos el aburrimiento y la monotonía, a la vez que nos hacemos unos ciclistas más completos.

El entrenamiento de la mente

   El entrenamiento en solitario nos hará mental y físicamente más fuerte. La diferencia entre ser alguien que disfruta con la bici de ser alguien que sufre, está más en el entrenamiento mental que en el físico.
   Este hábito no sólo nos ayudará a nivel deportivo, también en el día a día nos será de gran utilidad, ya que conseguiremos más fuerza a nivel interior que nos ayudará a conseguir metas y retos en nuestro trabajo y vida personal presente o futura.
   No por ir siempre por encima de nuestras posibilidades vamos a conseguir mejor nivel. Nuestro cuerpo tiene un límite. Tratemos de trabajar para superarlo poco a poco. Esa será la manera más fiable y segura de conseguir elevar nuestro rendimiento.

Parroquia de Santiago en Madrid. Km. 0

   La Real Parroquia de Santiago y San Juan Bautista de Madrid supone el Kilómetro Cero del Camino de Santiago de Madrid y aunque nosotros en nuestro inicio del Camino en Junio 2014 saldremos de la plaza Mayor de Torrejón de Ardoz, donde se encuentra la Iglesia de San Juan Bautista, merece una especial atención por su significado en la Historia del Camino de Santiago en la Capital y porque por nuestra parte seguiremos el tramo del Camino de Madrid desde Tres Cantos a Sahagún.

 

  

   Seguramente, muchos nos hemos preguntado por qué esta iglesia tiene este nombre tan largo y todo se debe a su peculiar origen. El edificio que ahora podemos contemplar, se sitúa encima de dos de las parroquias más antiguas de Madrid del siglo XII: la iglesia de San Juan Bautista (fundada por un emperador romano, se situaba en la Plaza de Ramales) y la de Santiago (acogía celebraciones de los Caballeros de la Orden de Santiago). Eran construcciones de una arquitectura sencilla, pero en su interior tenían valiosas obras de arte. En 1810 José Bonaparte ordenó su derribo para poder liberar el espacio en torno al Palacio Real y así ampliar la Plaza de Oriente. Al demoler la iglesia de San Juan Bautista, se perdieron los restos del pintor Diego Velázquez, allí enterrado.

 

 

   En 1811 se iniciaron las obras para levantar la iglesia actual, heredera de las dos desaparecidas. Se hizo de nueva planta, con un diseño neoclásico del arquitecto Juan Antonio Cuervo, colaborador de Ventura Rodríguez. El proyecto se caracteriza por utilizar materiales tradicionales de la arquitectura madrileña: granito y ladrillo. La fachada principal es muy plana con pilastras de orden toscano y refleja influencias del estilo de Juan de Villanueva. En el frontón se representa un relieve de Santiago en la Batalla de Clavijo y encima, un ventanal que ilumina el coro.

   Al entrar destaca el gran espacio central coronado por la cúpula. Las pilastras de orden jónico dividen la planta de cruz griega irregular y presidiendo el altar mayor hay una de las mejores pinturas de Francisco Ricci: Santiago Matamoros (cuentan que posiblemente influyó a Rubens).

 

 

   Como dije mas arriba, es el kilómetro 0 del Camino de Santiago de Madrid, y además del Sello inicial se puede conseguir en ella la Credencial que se entregan a aquellos peregrinos que las soliciten, empiecen o no el camino desde Madrid, tan solo hace falta acercarse en horario de apertura del templo (todos los días de 10.00-13.00 y de 18.00 a 20.00) a la sacristía y solicitarla ahí. Para poder rellenar la credencial se requiere nombre y apellidos, DNI, pasaporte o documento similar, fecha y lugar de partida de la peregrinación, solo se entregara al titular de la acreditación.