Entrenamiento con Pulsómetro

   

   Siguiendo el tema del entrenamiento que inicié en la anterior entrada y con el objetivo de ir lo mejor preparados  que podamos para sufrir lo justo en en Camino de Santiago que iniciaremos en Junio de 2014, hoy trataremos la utilización de el pulsómetro en dicha preparación.

   Este instrumento es muy útil, como veremos, tanto en la preparación como en el transcurso del viaje y por lo tanto deberíamos hacernos con uno y utilizarlo constantemente.

   El pulsómetro es un aparato electrónico que mide de forma digital (y a veces con ciertos complementos) de forma gráfica la frecuencia cardiaca en tiempo real, tambien son llamados monitores de frecuencia cardiaca.

   Constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho que es una especie de cinturón que se coloca en el pecho y va contando los latidos pasando la información al reloj, si se realiza entrenamientos con más personas que utilizan pulsímetros es imprescindible que la información pase codificada para evitar interferencias.

   Si queremos un control total del entrenamiento, tendremos que buscar un pulsómetro con posibilidad de conexión al ordenador. Además estos pulsómetros tienen prefijados multitud de test de entrenamiento y nos construyen gráficas que nos permitiráb un control exhaustivo sobre miestro entrenamiento, consiguiendo unos resultados mejores.

   Hoy en día ha bajado bastante los precios y los hay desde 30 euros.

Antes de empezar debes tener muy encuenta estos cinco consejos.

·       El pulsómetro debe dejarse más bien flojo en la muñeca. Si se aprieta demasiado, puede afectar al riego sanguíneo. Señal de alarma: se te duerme la mano.

·       La banda pectoral también debe estar floja. Ajústatela preferiblemente por debajo del músculo pectoral. Para comprobar si está bien ajustada: ponte de pie y tose cinco veces lo más fuerte que puedas. Si no se te cae, es que la llevas bien puesta.

·       Los electrodos de la banda deben estar húmedos para ofrecer una lectura fiable. Si no quieres esperar a que arranques a sudar, mójalos antes con agua del grifo.

·       Después de entrenar, es conveniente poner otra vez la banda pectoral debajo del grifo para lavarla un poco. El motivo es que la sal del sudor puede estropear los electrodos.

·       Si haces ciclismo y no tienes soporte para el pulsómetro, basta con enrollar un trozo de cinta de velcro ancha en el manillar y enganchar el reloj.

Mejorar la calidad de entrenamientos mediante el uso de un pulsómetro

   Conocer las pulsaciones y su velocidad cuando vamos en bicicleta es tan importante como saber a qué velocidad vamos y qué marcha llevamos en nuestro coche.
   Todos sabemos que no podemos ir a 100 kilómetros por hora en segunda, Todos tenemos un umbral de esfuerzo, o dicho de un  modo más simple y coloquial, todos tenemos un punto en que el motor se pasa de vueltas y corremos grave riesgo de que gripe.
   En nuestras manos está gestionar esos recursos que tiene nuestra máquina corporal para situarla en el punto óptimo de esfuerzo y rendimiento biomecánico.
   Cuando hablamos de pulsómetros y de esfuerzo, estamos hablando de porcentajes sobre el umbral máximo.
   Lo primera que deberemos hacer es calcular nuestro “punto de no retorno”, la máxima potencia sin que la máquina haga crack.
   Una buena fórmula teórica para calcular nuestras máximas pulsaciones es restar la edad a 220 en hombres, y edad menos 226 en el caso de las féminas.

   Hay que hacer énfasis que el número que obtendremos con esta fórmula es teorico.
Por esa misma razón, seguro que a muchos les saldrá un número que no se corresponde con el que ha experimentado subido en la bicicleta.
   Además de esto, todos tenemos un día malo, un día que hace demasiado frío o demasiado calor y nuestro organismo parece que no tira.
   En este caso deberíamos de quedarnos con el mayor conseguido en diferentes días, suponiendo claro está de que ya lo tengamos bastante tiempo.
   Para obtener un el umbral “real”, debemos ponernos en manos de un profesional para que nos haga un test completo de esfuerzo.
   Aún así, en un test nos puede pasar como en los días malos de la bicicleta.
   Sentido común y buen juicio son siempre la piedra angular de la respuesta más próxima a la correcta.

El ciclismo científico

   Dentro del ciclismo científico, debemos acostumbrarnos a manejar términos como umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, al igual que de pulsómetros para ciclismo y medidores de potencia.
   En una salida cualquiera es muy fácil que estemos “pasando” de una zona a otra de nuestro metabolismo sin darnos cuenta.
   Realmente el cuerpo es una máquina maravillosa que trabaja en silencio y no sabe de etiquetas. Los nombres y términos que le da la ciencia a cada una de esas fases por las que pasas nuestro metabolismo no es sino una forma de poder etiquetar y clasificar una serie de variables que se dan en un todo continuo.
   El uso de pulsómetros para ciclismo no hace otra cosa que eso que estamos comentando, clasificar y reglar nuestros niveles personalizados para tener un control de los mismo, y poder optimizar el esfuerzo.
   

Los diferentes ciclos de esfuerzo

   Cuando estamos comenzando en entrenamiento y llevamos la típica marcha con mucha cadencia y bajo esfuerzo, podemos decir que nos encontramos en la zona del umbral aeróbico.

   En el momento de tomar la ruta a seguir  ponemos una marcha relativamente cómoda pero algo más exigente. El esfuerzo se puede mantener sin demasiada exigencia y el mismo se podría mantener de forma casi indefinida.
   Estamos inmersos en la transición entre ambos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico.

   Cuando nos enfrentamos a una cuesta exigente en la que tenemos que ponernos de pie para bailar un poco sobre los pedales y no podemos hablar, las piernas empiezan a picar a consecuencia del ácido láctico. Estamos en la fina frontera que separa  o sobrepasado el umbral anaeróbico.

   Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás.
   En el ciclismo moderno se usa el término “calidad” y no “cantidad”.
Si nos fijamos un poco, podremos darnos cuenta que también las competiciones se han adaptado a estos nuevos tiempo. Hoy en día las etapas de las tres grandes vueltas se han hecho sensiblemente más cortas. Con puertos también más cortos y explosivos.

Posibles anomalías en el pulso cardíaco

Si vas dispuesto a hacer una salida, y ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal, disparándose la frecuencia al más mínimo esfuerzo, entonces es posible que te ocurra algo de lo siguiente:

• Has dormido o comido mal
• Tienes algún tipo de infección en ciernes.(virus, amigdalitis, garganta, etc.)
• Llevas mucho tiempo sin salir y tu cuerpo acusa la falta de costumbre.
• Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.

La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave. Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:

• Si estás haciendo la base de temporada, tu organismo está en proceso de adaptación y hay que darle tiempo.
• Si has tenido el día anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu organismo está al ralentí como medida de autoprotección.
• Tengas los depósitos de glucógeno vacíos, debido a una inadecuada alimentación deportiva.
• Estés en algún proceso alérgico (principalmente pólenes) y no oxigenas bien.

Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango elevado, es posible que:

• Si estás entrenando bien, es síntoma de que vas por el buen camino.
• Si no estás entrenado, y estás descansado muscularmente, es factible, pero por la tarde estarás cómo si hubieses corrido una vuelta por etapas.

Intervalos cardíaco según pulsaciones

Frecuencia entre 60% – 65%  de nuestro máximo:

   Con el entrenamiento basado en pulsómetros para ciclismo, es posible tener un control muy exhaustivo de nuestros umbrales de trabajo.
   A esta intensidad el metabolismo hace uso casi exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo de los lípido (grasas).
   Con esto entrenamos al sistema catabólico a usar las grasas del panículo adiposo, y no el glocógeno que se encuentra en los músculos e hígado.. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado.
   Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.
   Deberían ser las pulsaciones que se debieran llevar durante unas cuantas jornadas, después de un período largo de inactividad por lesión o enfermedad.
   También se emplea esta franja cardíaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo.
   En este caso es un entrenamiento de regeneración.
   A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente metabolizado y eliminado por el cuerpo.

   Frecuencia entre 65%-75%  de nuestro máximo:

 Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Éste tiene una combustión más rápida y por tanto el aporte energético es mayor.
   Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es moderado y de fácil eliminación.
   Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.
   Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: “Hoy me toca fondo”.
Sí señor y cuando llegas a casa deberías decir: “Hoy he tocado fondo”, porque te has pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas totalmente frito. La intensidad ha sido excesiva y el cuerpo está todo magullado, especialmente por dentro.
   Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.

Frecuencia entre 75% – 80% de nuestro máximo:

   A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad toda la glucosa que almacena. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.
   Si nuestro estado de forma fuese el mismo que el teóricamente correcto,  en estas intensidades deberías alcanzarlas cuando llevases bastantes semanas de rodaje (irá en función de picos de forma, nivel, etc).

Frecuencia entre 80% – 85% de nuestro máximo:

   Estamos inmersos ya en nuestro entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde adentrarte en la zona roja, donde el organismo empieza a sentir fuertemente el stress físico y empieza a perder la compostura; es el punto al que conocemos como umbral anaeróbico.
Aquí es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor.
   El músculo se va acidificando, lo que hará que el mismo se vaya asfixiando con las propias toxinas que genera la combustión anaeróbica y disminuya el rendimiento.

Frecuencia entre 85% – 95% de nuestro máximo:

   Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en este intervalo de intensidad, la válvula de seguridad está a punto de saltar.
Con un buen nivel de entrenamiento, es donde debes haber situado tu umbral anaeróbico.

Frecuencia entre 95% – 100% de nuestro máximo:

   Estamos estrictamente en nuestra zona anaeróbica, donde todo nuestro cuerpo empieza a chirriar y las alarmas suenan por doquier.
   En el tramo anaeróbico puro no podrás mantenerte el esfuerzo mucho más de 15 a 20 seg., ya que para sacarle el máximo producto a esta zona, el esfuerzo será hecho en apnea. Eso significa que tu presión intracraneal e intrapulmonar se dispara por las nubes.
   Dependiendo de nuestro nivel de forma, tardaremos bastantes minutos en volver a recuperar las frecuencias cardíacas y pulmonar.

Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.

   Hacer el tipo de entrenamiento por intervalos de alta calidad es posible hoy en día, gracias al uso de pulsómetros para ciclismo.