El Camino de Santiago que vamos a recorrer en bicicleta en menos de un año requiere una mínima preparación física si no queremos estar abocados al fracaso con su posterior frustración. El nivel de preparación con el que comencemos condicionará la mayor o menor comodidad con la que desarrollemos el reto que nos hemos propuesto.
Hay un lema (que a veces he visto impreso en algunas camisetas-recuerdo) en el Camino de Santiago: "No hay Gloria sin sufrimiento", pero yo prefiero disfrutar a sufrir y si bien el Camino no es un camino de Rosas, es decir que habrá momentos de gran esfuerzo, pájaras y de mas o menos dificultad, es mejor no aumentar la intensidad de estos momentos de sufrimiento yendo mal preparados.
Para conseguir un grado aceptable de preparación es imprescindible un entrenamiento previo, el cual dependerá de lo "deportistas" que seamos habitualmente; de modo que si somos ciclistas habituales y competitivos no será necesario ningún entrenamiento especial, si somos ciclistas de fin de semana habrá que planificar un entrenamiento específico unos tres meses antes de la salida y si no somos en absoluto deportistas o hemos dejado de serlo hace tiempo la preparación debe comenzar al menos unos 9 meses con anterioridad para asegurar el cumplimiento de nuestro objetivo, llegar a Santiago de Compostela habiendo vivido y disfrutado el Camino.
Estamos
hablando de entrenar la fortaleza a nivel físico y mental, de sobra es conocido que el campeón que gana carreras, en muchos casos no es
superior a nivel físico, pero a nivel metal sí lo es. Una actitud mental positiva y la visualización del objetivo puede ser la
diferencia entre el éxito y el fracaso.
La idea del entrenamiento es mejorar las aptitudes hasta el límite genético de
la condición humana. Al menos esa es la filosofía de un deportista de élite,
pero en nuestro caso caso, es diferente, nos entrenamos para un objetivo, una meta: llegar al Santiago-Finisterre sin sufrir demasiado y disfrutando del Camino.
Tanto si somos ciclistas eventuales, como si somos personas más comprometidas con la actividad deportiva, el objetivo es mejorar en cualquier aspectos. Cada
uno elegirá su propio camino en función de cuales sean las razones por las que
realiza la actividad deportiva.
A partir de esta entrada del Blog voy a subir en el futuro distintos aspectos de la preparación física que considero importantes, adaptando a nuestro objetivo distintos artículos encontrados en "El Bog de Ciclismo Buen Pedaleo" ( http://www.ropa-ciclismo.com/blog/ciclismo-de-largas-distancias/)
Entrenamiento en solitario vs entrenamiento en grupo
Este es un aspecto interesante para la preparación y sobre el cual hay división de opiniones.
A priori el pensamiento mas difundido es: "Si eres un ciclista que quiere mejorara sus resultados,
lo mejor es salir en grupo con otros ciclistas que tengan mayor nivel.. Siempre
suele haber más combatividad cuando se va en compañía y se consiguen mejores
resultados debido a la mayor similitud con una competición real".
¿Estamos de acuerdo hasta aquí, no es cierto?
Pues no… no siempre es así debido a dos factores:
recuperación y planificación.
Lo que llamamos preparación deportiva consta de tres elementos, no
necesariamente igual de importantes, no necesariamente en este orden.
·
Ejercicio físico en cantidad y calidad adecuados.
·
Alimentación correcta para reparar al organismo.
·
Descanso y recuperación en calidad y calidad alineada con
la planificación.
Al final de este cóctel obtenemos “la fórmula mágica”,
cual es la de un pico de forma que debe de coincidir de forma síncrona con
nuestras planificaciones en nuestro calendario personal.
El problema de
entrenar en grupo está en que las pretensiones en objetivos y resultados pueden
perfectamente no ser los mismos entre un ciclista y otro.
Esto hace que los intervalos cíclicos que se producen en el esfuerzo de cada sesión, sean asíncronos con nuestro calendario o nuestros objetivos.
En el entrenamiento científico con pulsómetro, debemos hacer series de esfuerzo y entrar y salir del umbral anaeróbico según un plan estratégico perfectamente diseñado.
Esto hace que los intervalos cíclicos que se producen en el esfuerzo de cada sesión, sean asíncronos con nuestro calendario o nuestros objetivos.
En el entrenamiento científico con pulsómetro, debemos hacer series de esfuerzo y entrar y salir del umbral anaeróbico según un plan estratégico perfectamente diseñado.
Tenemos al corredor que entrena en solitario o bien lo hace con otros corredores que tienen similares o los mismos objetivos en su planificación. Este corredor entrena siempre por debajo de su umbral anaeróbico, salvo cuando hace series por intervalos.
El hecho de entrenar en solitario y de forma controlada, hace que su estado de
forma sea gradualmente mejor sincronizando dicha mejora con los objetivos.
El corredor que siempre entrena en grupo va como un galgo
detrás de la liebre. Esto hace que su modo de trabajo cardíaco se encuentre
siempre por encima del umbral aeróbico. Rápidamente adquiere el estado de forma, siendo de los que consiguen mejores
resultados al principio de la temporada de competición.
Al cabo de unas semanas, su cuerpo va adquiriendo fatiga acumulada, ésta no termina de irse y somete al cuerpo a esfuerzos para los que el plazo de recuperación debería hacerse cada vez mayor. La fatiga va en progresión y el rendimiento cayendo en barrena. El corredor se encuentra al borde del precipicio del sobre-entrenamiento.
Al cabo de unas semanas, su cuerpo va adquiriendo fatiga acumulada, ésta no termina de irse y somete al cuerpo a esfuerzos para los que el plazo de recuperación debería hacerse cada vez mayor. La fatiga va en progresión y el rendimiento cayendo en barrena. El corredor se encuentra al borde del precipicio del sobre-entrenamiento.
¿Cómo mejorar entrenando solo?
El entrenamiento en solitario aparenta ser una forma aburrida de
prepararse físicamente.
La forma correcta de planificarlo es siguiendo los puntos siguiente:
La forma correcta de planificarlo es siguiendo los puntos siguiente:
·
Planificar el Objetivo.
·
Utiliza en entrenamiento científico del pulsómetro (En otra entrada trataremos el tema del pulsómetro).
·
No pasarse del 75% ppm en los momentos valle
·
Salir siempre solo cuando sea el momento de
realizar series aeróbicas de alta intensidad.
·
Huye de los grupos cuando haya series y trabaja en tu
zona cardíaca que toque en ese instante.
·
Los momentos de descanso son para éso. El mismo también
forma parte del entrenamiento. El cuerpo humano no es una máquina.
·
Probar los fines de semana con el grupo, pero entre
semana, entrenar solo.
·
Cuando te toquen series anaeróbicas, hazlas y sal solo si
el grupo te interfiere.
·
Si el ritmo del grupo es mayor al que te toca en tu
programa, déjalos y sigue el entrenamiento
en solitario.
Si lo que se desea es entrenar a un bajo nivel, sin preocuparte
por la intensidad del ejercicio, acompañado de otros corredores, entonces no
hay ningún problema en marchar dentro de un grupo persiguiendo a los más
fuertes en cada momento. Si tú eres uno de los fuertes, piensa que quien mucho
corre, pronto para.
Como dijimos hay que planificar según el objetivo para no trabajar mucho tiempo fuera de los límites de cansancio del corazón y de esta manera podrás alargarla al máximo posible. Pero si por el contrario se desea subir a la siguiente fase respecto a tu preparación física y resultados deportivos, tendremos que plantearnos salir a entrenar solos, así realizaremos mejor los entrenamientos de cada día. Está claro que la mejor manera de aumentar el estado de forma es salir solo. Deberemos utilizar un pulsómetro para monitorizar los esfuerzos en todo momento. Éste será quien nos diga si vamos por debajo o por debajo de nuestras posibilidades.
También podemos salir con compañeros que tengan un nivel, un entrenamiento y un objetivo similar al nuestro. De esa manera será mucho más fácil planear días de series bien aprovechadas, dentro del límite de pulso que nos hará mejorar.
El binomio solo-acompañado también le da variedad a la rutina diaria y hace el esfuerzo menos aburrido. Como excepción es un argumento perfectamente válido. Después de todo no somos máquina, y el facto psicológico es tan importante como el físico o incluso más.
Como dijimos hay que planificar según el objetivo para no trabajar mucho tiempo fuera de los límites de cansancio del corazón y de esta manera podrás alargarla al máximo posible. Pero si por el contrario se desea subir a la siguiente fase respecto a tu preparación física y resultados deportivos, tendremos que plantearnos salir a entrenar solos, así realizaremos mejor los entrenamientos de cada día. Está claro que la mejor manera de aumentar el estado de forma es salir solo. Deberemos utilizar un pulsómetro para monitorizar los esfuerzos en todo momento. Éste será quien nos diga si vamos por debajo o por debajo de nuestras posibilidades.
También podemos salir con compañeros que tengan un nivel, un entrenamiento y un objetivo similar al nuestro. De esa manera será mucho más fácil planear días de series bien aprovechadas, dentro del límite de pulso que nos hará mejorar.
El binomio solo-acompañado también le da variedad a la rutina diaria y hace el esfuerzo menos aburrido. Como excepción es un argumento perfectamente válido. Después de todo no somos máquina, y el facto psicológico es tan importante como el físico o incluso más.
Otras
razones para entrenar solo
De entre los otros motivos para entrena solo, podría
citar una lesión que te exija una rutina específica.
Todos somos iguales, pero todos somos diferentes. Por mucho que queramos,
todos nacemos con características físicas diferentes (altura, relación
morfológicas entre estremidades, etc), y también psicológicas (mentalidad,
inteligencia, imaginación, visión de la vida, etc).
En el momento que cada uno sabe sus puntos fuertes y
débiles, cuales son sus limitaciones y cuales son su ventajas, el entrenamiento
debe ir orientado hacia el conocimiento de las mismas.
El que es sprinter, no todas las sesiones deben ir orientadas a mejorar la velocidad punta. Muy al contrario.
Se debe realizar un trabajo que vaya orientado hacia la homogenización de todas las especialidades, haciendo en cada sesión una variedad que debe incluir fondo, subidas, series, sprints, descenso. Todo en la debida proporción y variedad.
De este modo evitamos el aburrimiento y la monotonía, a la vez que nos hacemos unos ciclistas más completos.
El que es sprinter, no todas las sesiones deben ir orientadas a mejorar la velocidad punta. Muy al contrario.
Se debe realizar un trabajo que vaya orientado hacia la homogenización de todas las especialidades, haciendo en cada sesión una variedad que debe incluir fondo, subidas, series, sprints, descenso. Todo en la debida proporción y variedad.
De este modo evitamos el aburrimiento y la monotonía, a la vez que nos hacemos unos ciclistas más completos.
El
entrenamiento de la mente
El entrenamiento en solitario nos hará mental y físicamente más
fuerte. La diferencia entre ser alguien que disfruta con la bici de ser alguien que sufre, está más en el entrenamiento mental que en el físico.
Este hábito no sólo nos ayudará a nivel deportivo, también en el día a día nos será de gran utilidad, ya que conseguiremos más fuerza a nivel interior que nos ayudará a conseguir metas y retos en nuestro trabajo y vida personal presente o futura.
No por ir siempre por encima de nuestras posibilidades vamos a conseguir mejor nivel. Nuestro cuerpo tiene un límite. Tratemos de trabajar para superarlo poco a poco. Esa será la manera más fiable y segura de conseguir elevar nuestro rendimiento.
Este hábito no sólo nos ayudará a nivel deportivo, también en el día a día nos será de gran utilidad, ya que conseguiremos más fuerza a nivel interior que nos ayudará a conseguir metas y retos en nuestro trabajo y vida personal presente o futura.
No por ir siempre por encima de nuestras posibilidades vamos a conseguir mejor nivel. Nuestro cuerpo tiene un límite. Tratemos de trabajar para superarlo poco a poco. Esa será la manera más fiable y segura de conseguir elevar nuestro rendimiento.
